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Les macro-nutriments



Les Macronutriments

Les macronutriments, un terme un peu complexe pour une réalité bien simple. C’est notre source d’énergie, constituée par les protéines, les glucides et les lipides.

 

Les protéines

On les trouve dans la viande et le lait par exemple mais aussi dans le soja, les légumes secs, les pâtes, le riz…

Quelle que soit leur origine, animale ou végétale, elles participent à la structure fondamentale de nos organes (os, foie, cerveau, muscles…) et même de certaines hormones.

Au sein d’une alimentation équilibrée, la part des protéines devrait représenter 12 à 15 % de nos apports énergétiques, soit environ 60 g / jour pour une femme de 60 kg, non sportive.

Bon à savoir : 1g de protéines vous apporte 4kcal

 

Où trouver les protéines?

 

Les glucides

C’est notre principale source énergétique, le carburant de nos muscles et de notre cerveau.

Les glucides « complexes » fournissent de l’énergie utilisable sur une longue durée. Ils nous sont apportés par le pain complet, les pommes de terre, le riz, les pâtes, la semoule, le blé et les légumes secs.

Les glucides « simples », quant à eux, sont notre source d’énergie rapidement disponible. Ils résident dans le sucre, et tous les produits sucrés, que ce soient les boissons, le miel, la confiture et bien sûr les bonbons.

L’ensemble des glucides apportés par notre alimentation quotidienne devrait correspondre à 50 - 55% de l’apport énergétique global dont les 2/3 au titre des glucides complexes (soit 180 g pour un adulte). On peut consommer jusqu'à 10% de la ration énergétique de base sous forme de sucre ou de produits sucrés. Pour un apport de 2400 kcal, 60g de sucre ou équivalent par jour au maximum.

Bon à savoir : 1g de glucides vous apporte 4kcal.

Attention : Pour une femme, qui a besoin de 2000 kcal par jour, 60 g de sucre (ou équivalents) au maximum. Pour un homme, qui a besoin de 2500 kcal par jour, 75 g de sucre (ou équivalents) au maximum.

 

Les lipides

Ils souffrent d’une mauvaise image mais ils nous sont pourtant très utiles ! Non seulement comme source importante d’énergie, mais aussi pour leur apport d’acides gras essentiels, indispensables à la construction et l’entretien de nos cellules. Ils apportent aussi avec eux des vitamines qui sont nécessaires à notre croissance et à l’entretien de notre organisme.

Les lipides d’origine animale sont présents dans le beurre, le saindoux, la crème… alors que les lipides d’origine végétale sont présents dans les huiles et les margarines notamment.

Les lipides devraient figurer pour 30 à 35% de notre apport énergétique global quotidien, soit environ 75g pour une femme adulte.

N.B. : Cet apport de 75g comprend d’une part les matières grasses telles que le beurre ou l’huile mais aussi les graisses cachées dans les aliments (fromage, viandes, charcuteries traditionnelles, pâtisseries, sauces,...).

Bon à savoir : 1g de lipides vous apporte 9kcal, soit 2 fois plus d’énergie que les protéines et les glucides.

Où trouver les lipides ?

 

Les Oméga 3

 

Les lipides sont constitués d'acides gras qui peuvent être saturés, mono insaturés et poly insaturés. Notre alimentation nous apporte en général trop d’acides gras saturés et pas assez d’insaturés.

Parmi les acides gras insaturés, les oméga 3 et les oméga 6 sont appelés acides gras essentiels car notre organisme est incapable de les synthétiser. De nombreuses études ont prouvé que les acides gras oméga 3 possèdent des vertus pour le système cardiovasculaire. On les trouve principalement dans l’huile de colza ou de soja, les poissons gras et certains jambons dont les porcs ont été nourris à la graine de lin. Pour une meilleure utilisation, le rapport oméga 6/oméga 3 devrait être proche de 5.

 

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